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Landkreis Donau-Ries

28.03.2020

So bleiben Sie Zuhause fit

5. Crunches (zehn Mal). Bei der leichteren Variante werden die Füße auf die Fersen aufgestellt. Hände hinter den Kopf und nach oben ziehen, Bauchnabel einziehen.
Bild: Anton

Sport-Ökonomin Laura Gebhardt aus Riedlingen erklärt, warum Sport treiben gerade jetzt wichtig ist und zeigt, wie das auch in den eigenen vier Wänden klappt.

Ob Fußballplatz, Fitnessstudio oder Kletterhalle – die Sportstätten in der Region sind geschlossen. Durch die Ausgangsbeschränkungen können Sportbegeisterte zwar noch an die frische Luft gehen, doch bei schlechtem Wetter fällt auch das flach. Noch schwerer fällt das Sporttreiben denjenigen, die zurzeit zwar nicht krank aber dennoch unter häuslicher Quarantäne stehen.

Sport hält unser Immunsystem in Schwung

Wie wichtig es aber gerade jetzt während der Corona-Krise ist, Sport zu treiben, erklärt Laura Gebhardt, Sport-Ökonomin beim Premium Fit & Spa in Riedlingen: „Sport hält unser Herz-Kreislauf-System fit, dadurch funktioniert auch unser Immunsystem besser. Das ist momentan schließlich besonders wichtig.“ Gerade für Eltern, die mit ihren Kindern derzeit zu Hause sind und für Arbeitnehmer, die im Homeoffice arbeiten, sei Sport eine gute Möglichkeit, um einen Ausgleich zu schaffen.

Doch wie kann man Sport im Haus oder in der Wohnung treiben, wenn Geräte fehlen? Die braucht man gar nicht, um sich fit zu halten, sagt Gebhardt: „Generell sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gut möglich, das sind sogar die effektivsten. An der Wand kann man Übungen machen oder einen Stuhl unterstützend heranziehen. Dasselbe gilt für die Bettkante. Zum Beispiel eignet sich eine Getränkekiste gut als Gewicht fürs Training. Man kann aber auch einen Spielball von den Kindern hernehmen, zwischen die Beine klemmen und Kniebeugen machen. Solche Dinge lassen sich gut zum Trainingsgerät umfunktionieren“, sagt sie.

So bleiben Sie Zuhause fit

Eine Vielzahl an passenden Übungen ließen sich über das Internet finden. „Das wird jetzt auch immer mehr kommen, die Studios wollen ihren Mitgliedern online etwas bieten, auch wenn sie geschlossen haben.

Sport-Ökonomin: das Training Zuhause "kurz und knackig" halten

Zum Aufwärmen empfiehlt Gebhardt Seilspringen, sogenannte Jumping Jacks (Hampelmann) oder Jogging am Platz. Das lässt sich auch in kleinen Wohnungen bewerkstelligen. Was die Häufigkeit des Trainings angeht, rät sie dazu, in dem Maße Sport zu betreiben, wie man es auch vor den Ausgangsbeschränkungen getan hat und nicht gleich zu übertreiben.

„Zwei- bis dreimal die Woche reicht aus. Zu Hause ist auch die Motivation anders, als wenn man ins Studio geht oder etwa zum Mannschaftstraining im Verein. Deshalb würde ich die Einheiten zu Hause kürzer halten, eine halbe Stunde etwa“, sagt sie und fügt hinzu: „Zu Hause befürworte ich ein kurzes und knackiges Training.“

Nach dem Training die Muskeln dehnen

Auch von der Zusammenstellung der Übungen her brauche man sich nicht komplett umzustellen. „Jeder ist anders. Manche teilen ihr Training im Studio auf, zum Beispiel in Ausdauer- und Krafteinheiten. Dann sollte man das auch zu Hause so machen. Wer eine bestimmte Sportart ausübt, sollte sich daran orientieren“, erklärt die 32-Jährige. Handballer etwa sollten ihr Training auch weiterhin als eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationsübungen gestalten.

Und nach dem Training? „Beim Thema Dehnen scheiden sich die Geister. Ich persönlich finde es schon wichtig. Die Muskeln verkürzen sich immer etwas, das ist der Lauf der Zeit. Deswegen sollte man die beanspruchte Muskulatur dehnen“, sagt die Sport-Ökonomin.

Das Programm

Für die Leser der Donauwörther Zeitung hat Sport-Ökonomin Laura Gebhardt ein kurzes Übungsprogramm zusammengestellt, das jeder zu Hause absolvieren kann. Die Übungen sind auf den Fotos auf dieser Seite abgebildet und erklärt. Die Anordnung erfolgt im Uhrzeigersinn.

Häufigkeit der Übungsprogramms: Zwei- bis dreimal pro Woche

Aufwärmen: Fünf Minuten Seilspringen, Jumping Jacks oder Jogging am Platz

Übung 1: Kniebeugen

1. Kniebeugen (zehn Mal). Dazu das Gewicht auf die Fersen verlagern, die Knie nach außen ziehen und den Rücken aufrecht lassen. Dabei wird die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie das Gesäß beansprucht.
Bild: Stephanie Anton


Übung 2: Kreuzheben mit Getränkekiste

2. Kreuzheben mit Getränkekiste (zehn Mal). Oberkörper mit langem Rücken nach vorne beugen und die Getränkekiste eng am Körper führen, dabei leicht in die Knie mitgehen. Trainiert werden Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch und Unterarme.


Übung 3: Liegestütze (eine Variante)

3. Liegestütze (zehn Mal). Normale Variante: Bauch und Rücken angespannt, Becken fest, Hände weiter als schulterbreit auseinander und unterhalb der Schulter aufsetzen, Ellenbogen nach außen ziehen. Trainiert werden Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf.
Bild: Anton
3. Liegestütze (zehn Mal). Die etwas leichtere Variante auf den Knien: Bauch und Rücken angespannt, Becken fest, Hände weiter als schulterbreit auseinander und unterhalb der Schulter aufsetzen. Die Ellenbogen nach außen ziehen.
3. Liegestütze (zehn Mal). Die leichte Variante an der Wand: Bauch und Rücken angespannt, Schräglage, Hände weiter als schulterbreit auseinander und unterhalb der Schulter, Ellenbogen nach außen ziehen.
Bild: Anton

Übung 4: Planks

4. Planks (30 Sekunden halten). Ellenbogen unter die Schultern setzen, Bauch, Rücken und Po anspannen, Bauchnabel einziehen. Versuchen den Körper in einer Linie zu halten. Hierbei werden fast alle Muskeln aktiviert.
Bild: Anton


Übung 5: Crunches (eine Variante)

5. Crunches (zehn Mal). Normale Variante, dabei die Füße angewinkelt hochstellen: Hände hinter den Kopf und nach oben ziehen, Bauchnabel einziehen. Dabei wird die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht.
Bild: Anton
5. Crunches (zehn Mal). Bei der leichteren Variante werden die Füße auf die Fersen aufgestellt. Hände hinter den Kopf und nach oben ziehen, Bauchnabel einziehen.
Bild: Anton

Übung 6: Seitstütz auf beiden Seiten (eine Variante)

6. Seitstütz beide Seiten (30 Sekunden halten). Die normale Variante mit ausgestreckten Beinen: Die Beine und Oberkörper in einer Linie, Ellenbogen unter die Schulter und Schulter tief ziehen (weg vom Ohr), Becken anheben. Trainiert werden vor allem die schrägen und tiefen Bauchmuskeln.
Bild: Anton
6. Seitstütz beide Seiten (30 Sekunden halten). Die leichtere Variante mit angewinkelten Beinen: Die Knie auf eine Linie mit dem Körper ziehen, Ellenbogen unter die Schulter und Schulter tief ziehen (weg vom Ohr), Becken anheben.

Intervall: Je Übung sollten zehn Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den Übungen liegen zehn Sekunden Pause. Dann eine Minute Pause und die Übungen 1 bis 6 wiederholen (zweiter Durchgang). Insgesamt sollten drei Durchgänge absolviert werden mit je einer Minute Pause dazwischen.

Steigerung: Die Durchgänge werden gesteigert, wenn eine geringere Anstrengung im Training wahrgenommen wird.

Dehnen nach den Übungen

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