Haferflocken zum Abnehmen: Helfen sie oder machen sie dick?

Egal ob als Müsli, Porridge, in Gebäck, zu Kraftriegeln oder Hafermilch verarbeitet - Haferflocken gelten als vielseitiger Sattmacher, echte Kraftlieferanten und gesunde Wunderwaffe. Kein Wunder also, dass Haferflocken Teil vieler Diäten ist und aus Ratgebern, Gesundheitsblogs oder Trainingsplänen nicht wegzudenken ist. Aber was genau steckt eigentlich in Haferflocken - und helfen sie wirklich beim Abspecken? Ist der Hype gerechtfertigt? Oder verhindern die Inhaltsstoffe womöglich, dass die Kilos purzeln?

Haferflocken zum Abnehmen: Welche Arten gibt es?

Haferflocken sind nicht gleich Haferflocken: Beim Einkaufen kann man sich zwischen Produkten unterscheiden, die zart und kernig sind. Wohin liegt der Unterschied? Haferflocken werden laut dem Bundeszentrum für Ernährung der in der Regel durch Wärmebehandlung, Pressen und Trocknen durch Walzen hergestellt.

Bei den zarten Flocken kommt ein Verarbeitungsschritt hinzu. Laut der Verbraucherzentrale unterscheiden sich die zarten und die kernigen Haferflocken nur in ihrer Form. "Für beide Sorten werden ganze Haferkörner verwendet. Sie haben also die gleiche Zusammensetzung", schreibt die Verbraucherzentrale in ihrem Lebensmittel-Forum. 

Um zarte Flocken herzustellen, werden die Körner zerkleinert, bevor sie zu Flocken gequetscht werden. Die zerkleinerten Körner werden auch Hafergrütze genannt. Kernige Haferflocken sind dagegen das zerquetschte ganze Korn. "Beim Zerkleinern der Flocken werden keine Bestandteile aussortiert, so dass die Nährwerte der Flocken gleich sind. Sie können daher ganz nach Geschmack und Verwendungszweck entscheiden, welche Flocken Sie verwenden", erklärt die Verbraucherzentrale.

Haferflocken zum Abnehmen: Was macht Haferflocken gesund?

Haferflocken sind Vollkorn-Produkte. Und Lebensmittel aus Vollkorn sättigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die DGE spricht Vollkorn-Haferflocken damit einen "hohen gesundheitlichen Nutzen" zu. Ernährungsmediziner empfehlen sogar explizit, täglich etwa 75 Gramm Haferflocken zu sich zu nehmen.

Haferflocken schützen laut Ökotest das Immunsystem, fördern die Darmflora und helfen gegen Magen-Darm-Beschwerden wie Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall. Sie senken den Cholesterinspiegel, wirken blutdrucksenkend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verringern. Und laut Ökotest sind Haferflocken gerade für Diabetiker ein ideales Frühstück, weil sie den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan enthalten.

Haferflocken: Welche Inhaltsstoffe haben sie?

Die Liste der Nährwerte von Haferflocken ist lang. Laut dem Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (Debinet) stecken unter anderem folgende Nährstoffe in Haferflocken:

• Eiweiß
• Fett
• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Folsäure
• Vitamin K
• Biotin (auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt)
• Kalium
• Magnesium
• Eisen
• Zink

Allerdings können sich auch unnatürliche Problemstoffe in gekauften Haferflocken finden, wie Ökotest in einer Analyse herausgefunden hat. Im Haferflocken-Test fand das Unternehmen unter anderem Mineralölbestandteile und Reste von Glyphosat und Schimmelpilzgiften.

Haferflocken zum Abnehmen: Machen Haferflocken dick?

In letzter Zeit haben vor allem Influencer im Internet Haferflocken kritisiert: Der Hype sei ungerechtfertigt, Haferflocken seien ungesund. Wer beim Abnehmen auf die eigene Kalorienzufuhr achtet, kann beim Blick auf die Nährwert-Liste von Haferflocken tatsächlich erst einmal erschrecken: Auf 100 Gramm kommen laut Ökotest gut 350 Kilokalorien, laut der Liste von Debinet sind es sogar sogar 373 Kilokalorien.

Dennoch müssen Haferflocken nicht dick machen: Die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe, die in dem Vollkornprodukt stecken, halten die Verdauung nämlich lange beschäftigt. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Die Haferflocken-Portion hält deshalb sehr lange satt - und verhindert Heißhunger-Attacken. Das hilft beim Durchhalten einer Diät und ist gesund.

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Haferflocken dabei helfen können, überschüssige Kilos loszuwerden. Laut einer funktioniert das besonders gut für Menschen in ihren Fünfzigern oder später: Forscher der Tufts Universität in Boston analysierten beispielsweise für eine Studie, die in der Wissenschaftszeitschrift „Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde, Daten von über 3.100 Teilnehmenden, um zu untersuchen, wie sich der Verzehr von Vollkorngetreide wie Haferflocken auf fünf bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen auswirkt. Es zeigte sich, dass der Verzehr von Vollkornprodukten als Teil einer gesunden Ernährung besonders Menschen mit zunehmendem Alter hilft, Gewicht zu verlieren oder zu halten.