Blumenkohl: Alle Vitamine und Mineralstoffe auf einen Blick

Blumenkohl gilt im Gegensatz zu vielen andere Kohlarten als bekömmlich. Trotz seines geringen Kaloriengehalts liefert er viele Ballaststoffe und hält deshalb lange satt. Aber wie viele Vitamine und Mineralstoffe stecken drin?

Blumenkohl: Alle Vitamine im Überblick

Blumenkohl enthält viel Vitamin C und Folat. Er liefert auch eine gute Portion Vitamin B6 und Vitamin B5. Hier sehen Sie alle in 100 Gramm enthaltenen Vitamine inklusive des Anteils des Tagesbedarfs, der mit der Menge gedeckt wird:

Vitamin	Wert	Einheit	Anteil des Tagesbedarfs Frauen	Anteil des Tagesbedarfs Männer
Vitamin A	1,00	µg-RAE	0%	0%
Vitamin B1 (Thiamin)	0,04	mg	4%	3%
Riboflavin (Vitamin B2)	0,09	mg	8%	6%
Vitamin B6 (Pyridoxin)	0,15	mg	11%	9%
Vitamin B3 (Niacin)	0,26	mg	2%	2%
Folat (Vitamin B9)	56,00	µg	19%	19%
Pantothensäure (Vitamin B5)	0,75	mg	15%	15%
Vitamin C (Ascorbinsäure)	60,20	mg	63%	55%
Vitamin E (α-Tocopherol)	0,09	mg	1%	1%

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank, DGE
 

Diese Mineralstoffe sind in 100 Gramm Blumenkohl enthalten:

• Kalium (K): 270 mg
• Natrium (Na): 6 mg
• Chlorid (Cl): 22 mg
• Calcium (Ca): 23 mg
• Magnesium (Mg): 9,8 mg
• Phosphor (P): 40 mg
• Eisen (Fe): 0,3 mg
• Jod (I): 0,7 µg
• Zink (Zn): 0,3 mg
• Selen (Se): 1 µg

So sollte man Blumenkohl zubereiten, damit viele Vitamine enthalten bleiben

Die schonendste Variante Blumenkohl zuzubereiten ist das Dämpfen. In folgender Tabelle sehen Sie, dass der Vitamin-Gehalt nur minimal sinkt. Folat und Vitamin C sind besonders empfindlich gegenüber Hitze. Hier der Vergleich zwischen rohem und gedämpftem Blumenkohl:

Vitamine	Einheit	100 Gramm Blumenkohl, gedämpft	100 Gramm Blumenkohl, roh
Vitamin A	µg-RAE	0	1
Vitamin B1 (Thiamin)	mg	0,03	0,04
Vitamin B2 (Riboflavin)	mg	0,09	0,09
Vitamin B6 (Pyridoxin)	mg	0,14	0,15
Niacin	mg	0,22	0,26
Folat	µg	35,4	56
Pantothensäure	mg	0,67	0,75
Vitamin C (Ascorbinsäure)	mg	47,5	60,2
Vitamin E (α-Tocopherol)	mg	0,09	0,09

Vitamine und Nährstoffe: Ist Blumenkohl gesund?

Blumenkohl enthält viel Vitamin C. Mit nur 100 Gramm kann mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C gedeckt werden. Es wirkt im Körper als Antioxidans und kann freie Radikale binden. Wer viel Stress hat, sollte auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr achten, da das Vitamin bei der Produktion von Adrenalin benötigt wird. Blumenkohl gilt außerdem als leicht verdaulich, er enthält laut der DGE aber 50 Milligramm Purin. Zur Behandlung von Gicht muss der Harnsäurespiegel im Körper durch eine purinarme Ernährung gesenkt werden. Blumenkohl sollte in dem Fall seltener auf dem Speiseplan stehen.

Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung enthält Blumenkohl wie alle Kohlarten Glucosinolate, welchen krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.

Schwarze Stellen im Blumenkohl: wegschneiden oder wegschmeißen?

Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung handelt es sich bei kleinen braunen oder schwarzen Punkten auf dem Blumenkohl meist um eine beginnende Kohlschwärze, eine Pilzinfektion. Sie breitet sich schnell aus und macht den Blumenkohl ungenießbar. Es reicht nicht, die schwarzen Stellen einfach wegzuschneiden, da der ganze Kohl bereits befallen sein kann. Die Verbraucherzentrale rät, den Blumenkohl zu entsorgen und die schwarzen Stellen nicht wegzuschneiden.

Eine gelbliche Verfärbung des Blumenkohls ist laut Öko-Test hingegen meist unbedenklich, da er sich verfärbt, wenn er zu lange der Sonne ausgesetzt ist. Verzehren kann man ihn aber trotzdem. Übrigens: Die Blätter des Blumenkohls können ebenfalls verzehrt werden.

Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:

• Lebensmittel mit Vitamin B1
• Lebensmittel mit Vitamin B2
• Lebensmittel mit Vitamin B3
• Lebensmittel mit Vitamin B5
• Lebensmittel mit Vitamin B6
• Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
• Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
• Lebensmittel mit Vitamin B12
• Lebensmittel mit Vitamin E
• Lebensmittel mit Vitamin A
• Lebensmittel mit Vitamin C
• Lebensmittel mit Eisen
• Lebensmittel mit Zink
• Lebensmittel mit viel Protein